Tips untuk Kurus @ Cara Bersenam

Bersenam pun ada caranya. Tak boleh la pakai hentam je, asal boleh. Kalau silap teknik, mungkin anda hanya membuang karen (current @ tenaga) je. Silap-silap, makin gemuk pula.

Step 1. Sebelum bersenam, mesti warm up. Ala macam time sekolah dulu-dulu - 1,2,3...8 lapan lagi! Make sure time warm up, kene betul-betul stretching. Kalau tak stretching, itu yang lepas exercise terus jalan teresot-esot macam ketam. Maklumlah, dah 5 tahun tak exercise (ops~!)

Vital parts yang harus dan wajib di stretch betul-betul - tangan & bahu, pinggang, kaki (peha, lutut and buku lali). eh, macam semua je. Memang semua pun.

Step 2. Lepas stretching, berlari-lari anak (or small jog) pada setempat untuk panaskan badan anda.

Step 3. Selesai small jog, baru lah anda boleh memulakan aktiviti Kardio anda. Ingat: Aktiviti Kardio haruslah dilakukan sekurang-kurangnya 20minit dan jangan melebihi 50 minit kerana mungkin memudaratkan.

Antara Kardio yang boleh dipilih - jogging, brisk-walking (ini bukan jalan lenggang kangkung tau! tapi jalan macam rushing pergi exam hall @ bila ada sale), running, berbasikal (tidak digalakkan bagi perempuan), aerobik, dancing, dll. Kalau berenang pula anda, sangat-sangat penting bagi anda untuk stretching untuk mengelakkan cram. The downside of swimming is that you will be hungry like mad right after workout.

Step 4. Selesai Kardio, anda harus dan wajib untuk buat weights @ angkat berat selama 10 minit. And please, please, please lah jangan terus duduk termengah-mengah ok. Nanti besar buntut tu! (tak tau la scietifically betul ke tak). Tujuan weight lifting ini adalah untuk tone-kan muscle anda @ kuatkan semula muscle secara tidak langsung akan membakar lemak-lemak jahat tu (ahaa..'jahat'!). And tangan anda nampak langsing dan tidak menggelebeh.

Don't worry, angkat berat tidak akan menghasilkan muscle yang berketul-ketul macam Malik Noor tu. Untuk menghasilkan muscle-muscle tu, anda kene minum protein-shake la, weight lifting sejam sehari la, bla, bla....kesimpulannya, it all takes a lot of work. So, setakan 10 minit, takkan jadi nyer muscle berketul-ketul.

Tips: Kalau tak ada dumbell (haha, 'loceng bodoh'...ok, sumpah bunguk aku ni T_T), boleh lah menggunakan 2 x botol air 1 Litre diisi penuh dengan air. Sewaktu mengangkat berat, focus kepada pusat pengumpulan lemak melampau seperti triceps (lengan bahagian bawah yang menggelebeh tu).

Step 5. Untuk tone-kan peha, anda bolehlah berbasikal di atas angin. Macam mana tu? Senang je, baring dan angkat kaki anda ke atas kemudian buat macam konon-konon anda mengayuh basikal. Buat 100 kali. (mak aih~ T_T)

Untuk tone kan punggung anda pula, lakukan aktiviti naik-tangga-turun-tangga sebanyak 100 kali. Tak perlu naik tangga sampai atas tau, setakat naik satu step and turun satu step sudah memadai. Kalau takde tangga, be creative...bench dekat park pun boleh, dll.

Step 6. Kalau larat lagi, (caiyok~!) anda bolehlah melakukan aktiviti Kardio sekali lagi selama 15 minit. Kalau nak interesting, buat aktiviti yang lain pula. And followed by weights again. Kalau larat lagi la. Ingat: Setiap kali selepas buat Kardio MESTI BUAT WEIGHTS! Baru lah boleh pecahkan lemak-lemak degil tu.

Step 7. Last step, warm down. Kalo skip step 6, boleh terus ke step ni. Exactly macam warm up tapi dari bawah ke atas. Maknanya, start dengan stretching kaki dan last sekali stretching tengkuk. And take a deep breath....aaaaaahhhh~

Selesai. Senang kan? :')

Lakukan aktiviti senaman ini sekurang-kurangnya 3x seminggu. Ingat pesanan saya, NO PAIN, NO GAIN.

Makanan Turunkan Kadar Kolesterol

Bubur gandum dan oat.

Oat mengandungi serat larut (soluble fiber) yang boleh menurunkan kolesterol tidak baik (LDL) anda. Soluble fiber juga boleh ditemui pada makanan lain seperti kacang buncis, epal, buah pir, barli dan buah prun. Serat yang larut diyakini mampu menurunkan penyerapan kolesterol dalam proses pencernaan anda. Mengambil 10 gram lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar LDL. Setiap 1 ½ cawan oat yang anda makan mengandungi 6 gram serat. Jika anda tambahkan buah-buahan seperti pisang, anda menambah 4 gram lebih serat.



Walnut, badam dan jenis-jenisnya

Pelbagai kajian menunjukkan walnut boleh menurunkan kolesterol dalam darah. Kacang ini mengandungi banyak asid lemak tak tepu (polysaturated fatty acids) yang dapat membuat pembuluh darah tetap sihat dan elastik. Kacang badam juga memiliki kebaikan yang tidak jauh berbeza. Penurunan kolesterol boleh anda rasakan selepas mengamalkan pemakanannya selama empat minggu.

Diet untuk menurunkan kolesterol dengan 20 peratus sumber kalori berasal dari walnut dikatakan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sehingga 12 peratus. Kekacang umumnya berkalori tinggi. Hanya dengan segenggam kekacang yang tidak melebihi 57 gram cukup memberi kebaikan untuk anda. Namun, harus anda ingat, jika anda mengambilnya dengan makanan lain, jangan berlebihan. Makan berlebihan boleh membuat anda kegemukan dan meningkatkan risiko serangan jantung.




Ikan dan asid lemak Omega-3



Banyak kajian yang dilakukan berkenaan dengan asid lemak omega-3 mengatakan bahawa ia mampu menurunkan kolesterol dalam badan. Asid lemak omega-3 mengatakan bahawa ia mampu menurunkan kolesterol dalam badan. Asid lemak omega-3 juga membantu jantung dengan pelbagai cara seperti menurunkan tekanan darah dan menekan risiko pembekuan darah. Pada pesakit yang sudah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asid lemak omega-3 dikatakan berkait secara signifikan dengan penurunan risiko kematian mendadak.


Para doktor biasanya menyarankan memakan ikan minimum dua kali seminggu. Antara sumber makanan yang kaya dengan omega-3 adalah seperti ikan makarel, ikan herring, sardine, tuna albacore dan tuna. Perlu diingati untuk mempertahankan faedah ikan bagi kesihatan, sebaiknya ikan dipanggang atau dibakar di dalam oven.



Minyak Zaitun.

Minyak zaitun mengandungi campuran antioksidan yang berpotensi untuk menekan kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL) anda. Badan FDA menyarankan agar kita mengambil sekitar 23 gram minyak zaitun setiap hari untuk menjaga jantung agar tetap sihat. Cara terbaik menambah minyak zaitun di dalam menu anda adalah dengan mencampurkannya dengan sayuran, perencah basah atau mencampurkannya dengan cuka sebagai pelengkap salad. Anda juga boleh menyapu sedikit pada daging sebagai pengganti mentega.



Beberapa kajian menyarankan bahawa kesan minyak zaitun dalam penurunan kolesterol adalah lebih besar jika anda menggunakan minyak zaitun tulin. Minyak jenis ini tidak melalui proses pengolahan dan penambahan zat kimia yang diyakini mengandungi lebih banyak antioksidan yang menyihatkan.