Latihan Otot untuk Mengecilkan Perut

oleh Kumpulan Tips Kesehatan dan Kecantikan pada pada 19hb Januari 2011 pukul 10.23 ptg

Anda ingin mengecilkan perut? Cukup lakukan tiga macam latihan ini secara teratur dan dengan porsi yang cukup simak gerakan-gerakannya berikut ini.

"Saya wanita berusia 27 tahun. Ada hal yang membuat saya merasa tidak nyaman, yakni bentuk perut yang besar Kondisi ini mengurangi rasa percaya diri, apalagi jika melihat teman-teman sebaya dengan bentuk tubuh ideal: perut datar, pinggang langsing, dan dapat bergerak lincah.

Menurut teman-teman, bentuk perut saya bisa jadi kecil asalkan saya teratur berolahraga. Saya ingin mengikuti saran mereka, tetapi saya tidak mengerti olahraga apa yang harus dilakukan supaya perut datar, sehingga bisa memulihkan rasa percaya diri saya.

Tiga macam latihan

Berlatih olahraga secara teratur dan dengan takaran cukup, memang dapat mengecilkan perut. Namun, kegiatan itu harus pula disertai pengaturan pola makan dengan diet rendah lemak. Selain itu, pola tidur juga harus sehat. Tidurlah tujuh jam di malam hari.

Latihan olahraga terdiri dari tiga macam, yaitu:

- Latihan beban tiga kali per minggu, dilakukan pada hari yang tidak berurutan. Latihan ini terutama untuk badan bagian bawah dan kaki.

- Latihan kardiovaskular (jantung dan peredaran darah), dilakukan pada hari ketika tidak berlatih beban. Bentuk latihan: jalan, lari, bersepeda, dan mesin latihan untuk kardio.

- Latihan untuk perut, lakukan 2-3 kali dalam satu minggu sebelum berlatih beban.

Jangan lupa istirahat, tidak berlatih satu hari dalam seminggu. Selain itu, lakukan juga pemanasan setiap akan berlatih untuk mengurangi risiko terjadinya cedera.

Berikut ini adalah latihan untuk perut yang dapat Anda lakukan di rumah.

I. Gerakan Otot Perut Atas

1. Crunch Sambil Mengangkat Kaki

A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan dan kedua tangan di belakang telinga. Naikkan kedua kaki beberapa centimeter dari lantai, dan tahanlah pada posisi itu.

B. Lakukan crunch ke atas, kemudian turunkan badan bagian atas kembali ke lantai, kedua kaki tetap terangkat selama melakukan gerakan. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali ulangan.

2. Gerakan Lutut

A. Tidurlah telentang dengan kedua kaki diangkat ke atas langsung di atas pinggul, kedua lutut sedikit dibengkokkan.

B. Kedua lengan dinaikkan ke atas menunjuk ke arah jari-jari kaki, kepala dan leher dalam keadaan rileks. Gunakan perut bagian atas untuk menaikkan tulang iga ke arah pinggul, naikkan tulang belikat dari lantai dan raihlah ke arah jari kaki.

Tahan selama satu detik. Turunkan kedua bahu ke lantai dan ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali.

II. Gerakan Otot Perut Bawah

1. Bengkokkan kaki, Naikkan Lutut

A. Tidurlah telentang dengan kepala dan leher rileks, kedua tangan di lantai dekat pantat. Kedua telapak kaki terletak datar di lantai.

B. Gunakan otot perut bagian bawah untuk menaikkan kedua lutut ke arah tulang rusuk, kemudian secara perlahan turunkan kedua kaki ke posisi awal. Setelah kedua kaki sedikit menyentuh lantai, ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.

\

2. Mengangkat kaki ke dalam

A. Tidurlah telentang, kedua lengan dekat dengan sisi badan, telapak tangan menghadap ke bawah, berada dekat dengan pantat. Tekankan bagian yang kecil dari pinggang pada lantai dan rentangkan kedua kaki ke bawah dengan tumit sekitar 5-10 cm di atas lantai.

B. Usahakan pinggang bawah terletak di lantai. Angkat kaki kiri ke arah dada, kaki kanan tetap tinggal di atas lantai. Tahan, kemudian luruskan kaki kiri ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan. Usahakan agar perut tetap kencang selama melakukan latihan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali pada tiap sisi.

III. Gerakan Otot Perut Samping

1. Mengangkat Otot Perut Samping ke Atas

A. Tidurlah miring dengan badan membentuk garis lurus. Bengkokkan dengan kedua lengan menyilang.

B. Usahakan agar kedua kaki secara bersama-sama diangkat dari lantai, sambil menaikkan siku atas ke arah pinggul. Daerah geraknya memang pendek, tetapi kita akan merasakan peregangan yang keras pada otot oblique (dinding perut samping).

Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada setiap sisi.

2. Gerakan Menebang Kayu

A. Berdirilah sambil membawa beban dengan kedua tangan berdekatan dengan telinga kanan.

B. Lenturkan otot perut dan putarlah badan ke kiri sambil merentangkan kedua lengan dan turunkan dambel ke arah luar dari lutut kiri. Angkatlah kembali dan selesaikan set tersebut.

Ulangi gerakan ini pada sisi tubuh yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 set pada tiap sisi.

3. Gerakan Jembatan dan Jembatan Miring

A. Mulailah dengan posisi push-up, tetapi dengan membengkokkan kedua siku dan tumpuan berat badan pada lengan bawah, tidak pada tangan. Badan membentuk garis lurus dari bahu sampai pergelangan kaki.

Tariklah otot perut ke dalam, bayangkan Anda coba menggerakkan dasar perut kembali ke punggung. Tahan selama 20 detik, bernapaslah teratur.

Kalau ingin meningkatkan daya tahan, lakukan satu set 60 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 1-2 kali ulangan.

B. Tidurlah miring. Sanggalah beban dengan lengan depan dan bagian samping kaki. Badan membentuk garis lurus dari kepala sampai pergelangan kaki. Tariklah otot perut ke dalam, sejauh yang dapat Anda lakukan.